Teljes testet megmozgató kettlebell edzés

Sokan keresik a tökéletes edzéstervet, ami nem csak az izomzatot formálja, de a kondíciót is javítja. A kettlebell egy csodálatos eszköz e cél elérésére, hiszen sokoldalúságának köszönhetően a teljes testet képes megdolgoztatni. Ebben a bejegyzésben egy olyan edzéstervet mutatok be, ami garantáltan megmozgat minden izomcsoportot.

—

Ma egy csodafegyverrel ismerkedünk meg, ami nem más, mint a kettlebell. Ez a hagyományos orosz súlyzó, ami olyan, mint egy nagy vasgolyó fogókával a tetején. Tökéletes választás lehet, ha otthon vagy egy zsúfolt edzőteremben edzel, mert sokoldalúságának köszönhetően szinte az összes izomcsoportodat képes megmozgatni. A kettlebell edzés azért zseniális, mert erősíti az izmokat, javítja a kardió állóképességet, fejleszti a koordinációt és még az egyensúlyérzékedet is.

Miért a kettlebell a legjobb választás?

Amikor kettlebellel edzel, olyan komplex mozdulatokat hajtasz végre, amelyek több izomcsoportot is megdolgoztatnak egyszerre. Ezáltal rövidebb idő alatt, de intenzívebben pörgetheted fel az anyagcserédet és égetheted a kalóriákat, mintha csak izolált gyakorlatokra koncentrálnál. Ráadásul a kettlebell a funkcionális erő fejlesztésének is királya, ami azt jelenti, hogy a mindennapi életedben is hasznos erőre tehetsz szert.

Teljes testet átmozgató kettlebell edzés

Alapozz a guggolással!

Először is, a guggolás: ez az a gyakorlat, ami a lábak, a popsi és a középső izomzat, azaz a core izmaid alapjait építi meg. A kettlebell guggolás során a súlyt a mellkasodnál tartva extra kihívást jelent a felsőtestednek is. Ezt így csináld: állj széles terpeszben, a kettlebellt tartsd két kézzel a mellkasod előtt, és lassan ereszkedj le, mintha egy székre ülnél, majd jöjj fel. Ezt a mozdulatot ismételd tízszer, három körben, minden szett között pihenj húsz másodpercet.

Lendülj bele a swingbe!

A swing, azaz lendítés, egy igazi teljes testet megmozgató gyakorlat. Itt megdolgoztatod a hátad, a vállaid, a lábaid és még a popsid is. A mozdulatot a csípőd lendületével vidd végbe, ne a hátaddal. A kettlebellt a lábaid között, egyenes karokkal lóbáld előre, majd engedd vissza, de közben a hátad legyen végig egyenes. Ugyanúgy tízet nyomunk itt is, háromszor, és közben ne felejts el pihenni.

Deadlift: A hatalmas hát titka

A deadlift, azaz a halott emelés, az egyik legjobb gyakorlat a hátad és a combhajlítóid izmainak erősítésére. A helyes technika itt létfontosságú. Állj a kettlebellhez közel, hajolj előre a csípődből, fogd meg a súlyt, tartsd a hátad egyenesen, és emeld fel. Ez az alap mozdulat, amit tízszer hajtasz végre, szintén három körben.

Evezés döntött törzzsel: A felsőtested acélosítása

A következő állomás a döntött törzsű evezés. Itt a hátad felső részét és a bicepszet hívod játékba. Tartsd a törzsedet párhuzamosan a talajjal, a kettlebellt pedig húzd a mellkasod felé. Ez is tíz ismétlés, három szettben, ne felejtsd el a pihenőt!

Oldalhajlás: Kőkemény oldalsó hasizmok

Az oldalhajlás az oldalsó hasizmaidat veszi célba. Az egyik kezedben a kettlebellt tartva, hajolj oldalra, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy remek gyakorlat a tartásod javítására is.

Bicepsz hajlítás: formáld a karizmokat!

És végül a bicepsz hajlítás, ami a karizmaidat formálja meg. Állj egyenesen, a kettlebellt tartsd a tested mellett, és hajlítsd a karodat, miközben a súlyt a vállad felé emeled.

Ne feledd, a kettlebell edzés nem csak az izmokat formálja, hanem a testtartásodon is javít, a koordinációt fejleszti, és még az egészségedre is jó hatással van. Próbáld ki ezt a komplett edzéstervet, és tapasztald meg magad, milyen fantasztikus változásokat hozhat az életedben!

Itt a táblázat, hogy kéznél legyen az edzésterved:

Hajrá, és emlékezz: minden ismétlés számít!

///

Forrás: pinterest / darebee.com